Quotidianamente la maggior parte di noi vive momenti della giornata con il pilota automatico inserito, che cosa significa?
Significa che mentre camminiamo, mangiamo, parliamo, facciamo i lavori di casa, guidiamo, lavoriamo, facciamo esercizio fisico, siamo lì col corpo ma non con la mente.
Non siamo presenti a quello che stiamo facendo, non facciamo caso a cosa abbiamo attorno, al gusto di quello che stiamo mangiando, non lo assaporiamo, non sentiamo le sensazioni dei nostri muscoli che si muovono, non facciamo caso alle sensazione del sole e dell’aria sulla pelle.

Una mente distratta ed il pilota automatico inserito

La mente vaga: le ricerche ci dicono che in un giorno ci passano mediamente per la testa tra i 50.000 e i 70.000 pensieri. Alcuni di questi totalmente irrilevanti, alcuni ci provocano emozioni senza che ci rendiamo conto che sono stati loro a provocarli, altri sono pensieri consapevoli, altri sono rimuginii, altre sono fantasie o immagini mentali.

La mente è sempre in movimento. Pensate che addirittura alcune ipotesi sul sogno hanno a che fare col fatto che la mente crea continuamente e che durante certe fasi del sonno si sbizzarrisca creando contenuti onirici.

Tuttavia questo continuo “frullare” del pensiero può distoglierci dalle cose che facciamo.

Quante volte ci capita di ascoltare qualcuno parlare e nel frattempo essere bombardati da pensieri sul lavoro?

Quante volte facciamo la doccia e anziché sentire la piacevolezza dell’acqua calda stiamo riformulando una discussione avuta con qualcuno?

Quante volte portiamo a passeggio il cane e anziché sentire i movimenti delle nostre gambe, guardare il paesaggio e sentire il canto degli uccellini, stiamo pensando a quello che dovremo fare una volta tornati a casa?

La mente gira in pensieri che non sono su quello che succede ORA: rimuginiamo sul domani, su cosa faremo, come andrà, programmiamo le cose, immaginiamo il futuro oppure ruminiamo sul passato equindi ripensiamo a cosa abbiamo fatto, ho fatto male, ho sbagliato lì, avrei dovuto dire questo, quella volta è successo che… E come risultato non stiamo nel presente, questo ci distacca dal nostro essere, dal nostro corpo e ci fa sempre lavorare il cervello a mille e così lo stress non può che aumentare.

Tuttavia non possiamo diventare tutti monaci zen, anche perché stare sempre senza pensare non sarebbe utile né desiderabile. Ma riuscire a riconnetterci con il sentire, con l’esperienza è utile al nostro benessere e a godere il momento che davvero abbiamo: quello che sta avvenendo ora, se non stiamo mai nel presente ci perdiamo tanto delle nostre giornate e ci sembra di vivere sempre col motore a mille.

La società attuale con la sua fretta e il suo multitasking non fa altro che aumentare questo processo.

Allora è importante ricordarci ogni tanto durante la giornata di fermarci e stare semplicemente dove siamo: assaporiamo il nostro pranzo, guardiamo le vie per cui camminiamo, sentiamo le gambe che si muovono, godiamo della sensazione del sole sulla pelle, del tocco di una mano amica, senza pensare ad altro, senza giudicare ciò che pensiamo e sentiamo, ma stando solamente con quello che ci arriva e che sentiamo nel presente. I piloti automatici servono, ma anche loro hanno bisogno di pause! E noi ancora più di loro!

Cos’è la mindfulness

Le radici della mindfulness appartengono al mondo buddhista e hanno inizio 500 anni prima della venuta di Cristo. In tempi decisamente più recenti psicologi, psicoterapeuti, medici, scienziati e ricercatori occidentali hanno approfondito i benefici di questa pratica, l’hanno integrata nei modelli di cura occidentali e hanno studiato scientificamente i suoi effetti sul benessere fisico e psicologico, sia in generale sia all’interno di percorsi terapeutici per specifiche problematiche e disturbi.

Allenarsi alla mindfulness vuol dire allenarsi a fare attenzione al momento presente in maniera aperta, curiosa, accettante e non giudicante.

Come abbiamo visto noi umani spesso agiamo e pensiamo come se avessimo il pilota automatico inserito, pensiamo cose abituali, sentiamo emozioni o tensioni fisiche senza esserne consapevoli, eppure queste influenzano le nostre azioni e scelte.

Praticare la mindfulness aiuta ad aumentare la consapevolezza di sé e dei propri vissuti interiori, accettare quello che arriva senza trattenerlo, aiuta a comprendere la transitorietà di pensieri ed emozioni e a non assorbirle, aiuta a regolare il proprio stato di attivazione e a vivere esperienze essendo totalmente presenti.

La psicologia occidentale ha vagliato la mindfulness attraverso una pletora di ricerche scientifiche e sperimentali sugli effetti della mindfulness hanno riportato come la sua pratica aiuti nella gestione dello stress, nella gestione del dolore, nel miglioramento del benessere emotivo, nell’aumento della consapevolezza e dell’autoregolazione.
Numerose ricerche riportano anche la sua efficacia nella gestione di stati di sofferenza, per esempio della sua efficacia nella riduzione di sintomi ansiosi, depressivi, nel rimuginio, nell’insonnia e in molte altre problematiche. La ricerca non solo ha confermato i benefici che praticare mindfulness ha sull’alleviare la sofferenza psicologica, sull’aumentare la nostra consapevolezza e soddisfazione e sul migliorare la regolazione emotiva, ma anche i benefici riguardanti la salute fisica, per esempio l’effetto che praticare abitualmente mindfulness ha sul rafforzare il sistema immunitario.

LAVARE I PIATTI PER LAVARE I PIATTI Un aneddoto sulla mindfulness del maestro di meditazione e monaco buddhista Thích Nhất Hạnh, ci fa riflettere sull’importanza dell’essere presenti anche durante i compiti più semplici: “Trent’anni fa, quando ero ancora un novizio alla Pagoda di Tu Hieu, lavare i piatti non era certo un compito gradevole. Durante la stagione del ritiro, quando tutti i monaci rientravano al monastero, due novizi dovevano cucinare e lavare i piatti per la comunità, che comprendeva a volte più di cento monaci. Non c’era detersivo. Solo cenere, pula di riso e fibra di cocco. Lavare quella montagna di scodelle era un lavoraccio, specialmente d’inverno quando l’acqua era fredda gelata. Inoltre, prima di cominciare a strofinare, bisognava mettere a scaldare un pentolone d’acqua. Oggi in cucina troviamo detersivo liquido, pagliette per le pentole e perfino acqua calda corrente che rende il tutto più gradevole. Adesso, lavare i piatti con piacere è più facile. Chiunque può lavarli in quattro e quattr’otto e poi mettersi seduto a bere una tazza di tè. […] Quando si lavano i piatti bisognerebbe soltanto lavare i piatti; il che significa che mentre si lavano i piatti bisognerebbe essere pienamente consapevoli di stare lavando i piatti. A prima vista può sembrare un pò sciocco: perché insistere tanto su una cosa così banale? Ma è proprio questo il punto. Il fatto di essere qui a lavare queste scodelle è una meravigliosa realtà. Sono pienamente me stesso, seguo il mio respiro, conscio della mia presenza e conscio dei miei pensieri e delle mie azioni. Nulla può sballottarmi qua e la a suo piacere come una bottiglia in balia delle onde.

Mindfulness e psicoterapia

Esistono approcci psicoterapeutici direttamente incentrati sulla mindfulness, come la MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Segal, Williams, Teasdale) e la MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Jon Kabat Zinn), tuttavia possiamo dire che elementi e pratiche di mindfulness sono integrate in parte in molte psicoterapie non direttamente incentrate sulla mindfulness, proprio per i benefici che essa dà, non ultimo quello di favorire una defusione tra sé ed i propri pensieri. Possiamo dire che la mindfulness è uno degli strumenti che può essere o meno utilizzato nel corso della psicoterapia, a seconda chiaramente del problema del paziente ma anche del suo approccio a questa possibilità.

Per allenare la nostra mente mindful possono essere praticate:
1) attività di mindfulness formale: prendersi un tempo è uno spazio per meditare, con esercizi specifici, tracce audio, dedicando un tempo preciso (un quarto d’ora, mezz’ora, un’ora) durante la giornata per sedersi in un angolo tranquillo o in uno spazio aperto a meditare. Esistono anche tracce di meditazioni specifiche o attività specifiche che si possono seguire, oppure semplicemente cercando di porre attenzione al respiro e alle sensazioni che arrivano dal corpo momento dopo momento.

2) attività di mindfulness informale: non vere e proprie meditazioni libere o guidate ma l’introdurre la modalità minfulness nel fare le attività quotidiane. Per esempio camminare facendo caso a respiro e movimento delle parti del corpo, lavare i piatti dando attenzione alle sensazioni che ci arrivano dalle mani insaponate, mangiare con la nostra attenzione al gusto e ai movimenti della nostra bocca.

Una piccola pratica di mindfulness per iniziare

Una piccola pratica che possiamo a costo zero ogni giorno è questa: quando ci sentiamo sopraffatti o pieni di pensieri o bisognosi di “staccare un attimo la mente” possiamo portare l’attenzione sul nostro respiro – sull’aria che entra e che esce,- e osservare la lancetta dei secondi del nostro orologio.
La osserviamo muoversi nel percorso di un minuto e mentre la osserviamo cerchiamo di stare solo a osservare lei. Possiamo anche fare caso ai rumori intorno a noi e osservare il suo corso. Se arriva un pensiero, lo lasciamo andare e torniamo a osservare la lancetta.

La mindfulness nella mia pratica di psicoterapia

Ho approfondito le tecniche di mindfulness sia in un corso online “Mindfulness Educators”, sia nel percorso di scuola di psicoterapia cognitivo comportamentale che all’interno di altri corsi e tramite la lettura di volumi sul tema e sulle pratiche. Tuttavia non è detto che utilizzi le pratiche in tutti i percorsi terapeutici, infatti in molti percorsi non ricorro per niente a pratiche di questo tipo, in altri casi trovo più utile utilizzare pratiche di presenza mentale dell’approccio compassion (che includono un approccio amichevole e compassionevole verso di sé) o approcci più di rilassamento corporeo più che di vera e propria mindfulness. Chiaramente ciò dipende non solo dalla preoccupazione per cui la persona viene in psicoterapia, ma anche dal suo modo di funzionare, dalla valutazione cioè di quanto può essere utile nel suo caso specifico e dalla sua disponibilità a provare anche tecniche di questo tipo, sempre considerando che una volta provate, si decide insieme se per la persona sono utili o se è meglio provarne altre, in un’ottica di condivisione e cooperazione nel percorso.

In conclusione

Il passato è già stato ed il futuro deve ancora essere, e mentre pensiamo a cosa è stato e cosa sarà spesso ci perdiamo quello che è.

No, non dobbiamo diventare tutte/i monaci zen, ma è importante provare ogni tanto durante il giorno a stare semplicemente con quello che è qui e ora.

Ylenia Greco Psicologa Psicoterapeuta